Push-up programok a padlóról. A push-up típusai

A push-up egyszerű, nem igényel különleges feltételeket éskiigazításokkal. Ezzel az eredmények megdöbbentőek lehetnek, feltéve, hogy a padló felhúzási programja helyesen van kiválasztva, és az osztályokat rendszeresen tartják.

Milyen eredményeket lehet elérni?

Az állóképesség és az erő kifejlesztése.
A kézügyesség, a teljesítmény és a sebesség tulajdonságainak fejlesztése.
Az izmok mérsékelt felépülése.
A vállöv és a sajtó erősítése.
Képesség, hogy jó testet kapjon a tested.

Milyen izmokat képeznek ki?

A munka tartalmaz különböző izomcsoportokat. Mindez a technika és a gyakorlat típusától függ. Alapvetően három csoport létezik: deltoid, tricepsz, mellkasi. Ezenkívül a sajtó törzsek, valamint a statikus módban - a hátsó lábak, a lábak és az intercostális izmok izmai.

A push-up típusai

Számos változat létezikami lehet, hogy az egyén sor gyakorlatok. Push-up bonyolult lehet, és ezáltal elérni egy bizonyos hatást. Attól függően, hogy milyen izomcsoport kell kidolgozni, a gyakorlat néhány a Hands. Fekvőtámasz a kezdők végezhetjük egy egyszerűsített kiviteli alakban. Így együtt a klasszikus gyakorlatok is használható keskeny vagy széles a Hands, push-up egyrészt a súlyokat, a hangsúlyt a térdén, a termelés a lábak a padon, speciális fegyverek, ököllel és ujjait.

A végrehajtás technikája

A helyes technika nélkül a megfelelő eredmény az, hogy megvárjanem szükséges. Fontos megjegyezni, hogy az izmok gyakorlása során érzést kell éreznünk, ezért fontos, hogy koncentráljunk rájuk. Nem szabad elfelejtenünk a légzést: leereszkedünk - belélegezzük, felemelkedünk - kilélegezzünk. Ha visszahúzza, kiegyenesíti, a fenék nem emelkedik fel. A kiindulási helyzetben tartsa karjait. A test lefelé esik, mivel a kezek a könyökben hajlamosak. A mellkas olyan közel áll a padlóhoz, de ne érjen hozzá.

Push-up rendszerek padlóról

Különféle képzési rendszereket fejlesztettek kikezdők és tapasztalt sportolók. Vannak programok egy hónapra, 6 hétre, 15 hétig, a "100 push-up", a "10 X 10" és mások programokra. Sok tapasztalt sportolók maguk számára készítenek gyakorlatokat.

A padlóról feltörő programot fejlesztettek kia képzés céljától függően. Ha meg kell növelni az állóképességet, akkor nagy számú ismétlést kell végrehajtania. Az izomzat növeléséhez ne több, mint 12 ismétlést, de óvatosan figyelemmel kísérje a technikát, és bonyolítja a gyakorlatot, nevezetesen az egyik kezét, a fogantyúkat, a súlyokat.

A padlóról érkező push-programok programja különböző típusú gyakorlatokat foglal magában, amelyekben egy adott izomcsoport maximális munkája.

Tricepszeknél

Átlagos kezek beállításával

A karok a váll szélességéről szólnak. A könyökök visszahúzódnak, a tenyér pihent, az ujjak előre. A lábak, mivel kényelmesebb, de nem szabad szélesebb körben elhelyezni. A kezek hajlításával a könyökök visszahúzódnak és szinte csatlakoznak a csomagtartóhoz. Ha az öklömre koncentrálsz, be kell kapcsolnod az ujjaidat. Könnyű verzió lehetséges - a padra helyezett kezek, lábak. Nehézbb lehetőség - a padlón lévő kezek, lábak a padon.

Szűk kézzel

Kezek a padlón, a mellkas szintjén pihennekközel vannak, az ujjak előre mutatnak. Lábak a mellkas szélességében, lehet egy kicsit szélesebb. Amikor a karok hajlanak, a könyök visszafelé mozog, kissé az oldalra, a mellkas kissé megérinti a tenyerét. Ez a fajta felhúzás nehézkesnek tűnik. Amellett, hogy tricepsz alakul ki, és az első sugár delta.

A mellizmok számára

Kezek a padlóra, majdnem kettővelszélesebb, mint a vállak, könyök egyszerre, hogy oldalra, hangsúlyt a tenyér, ujjak előre. Ne terjessze a lábát szélesebbre, mint a vállak. A kezek hajlításával a könyökeket mindig az oldalára kell mutatnia. A fenekek felfelé nem emelkednek és nem hajlanak - a testnek egyenesnek kell lennie. Erősített vagy könnyített verziót hajthat végre, mint a gyakorlatban, átlagos kezek beállításával. Ha a hangsúly az ökölbe kerül, akkor az ujjak visszafordulnak.

Egy kézzel összpontosítva

Az egyensúly fenntartásához a lábaknak kell lenniüka lehető legtávolabb eső, a vállnál szélesebb karokkal. Egyik keze hátulról. Nyomás közben a könyök oldalra mutat. Gyakorlat alakul ki mellizmok és tricepszek. Egy jól fejlett sajtó szükséges a test egyensúlyban tartásához.

Terheléssel

Ehhez a feladathoz különleges csomagokat kell viselnie rakománnyal vagy a lemez hátulján a rúddal. A második esetben megkérheti az asszisztenst, hogy győződjön meg arról, hogy a palacsinta nem esik le.

Az ujjakon

Ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti a kezek erejét ésErősíti a csontokat. A gyakorlatot átlagosan, keskeny és széles kézzel kezelheti. Ha az ujjak gyengék, elõször meg kell erõsíteni az ecsetet kevésbé bonyolult gyakorlatokkal.

Fogantyúkkal

A jobb izomfejlesztés érdekében különlegeskezelni. Ebben az esetben a mozgások amplitúdója növekszik. A fogantyú helyett használhatja a csuklótámaszt. Az ilyen típusú push-up-oknak köszönhetően erő alakul ki, a sportoló jobban megismeri testét.

Pamuttal

Ez a gyakorlat célja, hogy fejlesszékagility, teljesítmény és sebesség tulajdonságok. A lábakat és a karokat szélesebbre kell helyezni, mint a vállakat. Ezután nyomja le gyorsan a pamutot és tegye le a lehető legcsekélyebb mértékben. Gyakorlat közben a karok nagyon gyorsan mozognak. Az ilyen push-up ajánlott boxereknek és más harcművészeknek.

Push-up a padlóról. Képzési program kezdőknek

Először is meg kell tudnod találni az előkészítés szintjét, vagyis hogy mennyi nyomást lehet megtenni egy megközelítésben. Gyakran újonnan érkezők nem tudnak 10 ismétlést végrehajtani.

A padlóról érkező push-upok programja függcélra. Általában az edzés segítségével a sportolók erőt és kitartást fejlesztenek ki. Ebben az esetben nagyszámú megközelítést kell végrehajtania, kis megszakításokkal.

Az első nap első napján,az ismétlések maximális száma. Ezután legfeljebb 2 percig pihenjen. A második megközelítésben kevesebbet lehet elérni, és ez normális. Napi öt megközelítés, ismétlés - hány lesz. Vonat ebben a módban, amíg nem kap ugyanolyan számú ismétlést minden készletben.

A képzés következő szakaszához telepíteni kellegy új normát. Például 15 ismétlést hajtott végre. Most meg kell tennie 25. Ismét végre 5 megközelítést naponta és vonat, amíg kapsz 25 készlet minden készlet.

Most 10 megközelítésre és a szünetre kell lépnünkköztük 1 percig. Ahhoz, hogy a megközelítések száma 15-re csökkenjen, az ismétlések száma legyen a legmagasabb maximum 3/4-e (például legfeljebb 30, majd egy sorban legalább 22-szer kell elvégezni). Ha minden egyes megközelítésben 22-szer megteheti, növelje az ismétlések számát 1-gyel, azaz 15 x 23-mal.