"Crossfit": értékelések, tréningprogramok férfiak és lányok számára
A "CrossFit" tréning akomplex fizikai képzés. Az alkotója Gregor Glassman. 2000-ben regisztráltak egy CrossFit nevű márkát. A Glassman mellett a márka alapítója Lauren Genai is.
A gyakorlatok típusai
Jó értékelés "Crossfit" megérdemelt köszöneta gyakorlatok széles körének jelenléte. A rendszer intervallumos edzést, súlyemelést, torna- tást, edzést és egyéb fizikai gyakorlatokat tartalmaz.
A CrossFit pozitív visszacsatolásának másik oka az volt, hogy az egész rendszert nem csak egy hagyományos képzésként reklámozzák, hanem versengő versenysportként.
A Crossfit nagyon népszerű a tornateremben. Több mint 13 hasonló létesítményben használják, amelyeknek közel fele az Amerikai Egyesült Államokban található. Ezenkívül ezt a gyakorlati rendszert az egyéni napi képzésben használják.
kritika
Sok kritikus azt mondja, hogy a programa képzés számos veszélyes mozgást magában foglal, amelyek sérülést okozhatnak. A márka képviselői azt állítják, hogy a rendszer még a kezdőknek is biztonságos. A vállalat azt is elmondta, hogy a vállalati weboldalon található utasítások betartása mellett a sérülés kockázata jóval alacsonyabb.
A negatív vélemények másik okaA "CrossFit" a program kritikusainak kijelentése volt, hogy a képzés rhabdomyolysis-t okozhat. A vállalat nem tagadta azt a tényt, hogy a képzés betegséget okozhat, de kijelentette, hogy a vázizmok nekrózisát más, még a legegyszerűbb gyakorlatok is okozhatják.
Kezdőknek
A "Crossfit" néhány évvel ezelőtt népszerűvé vált,de most a program nagyszámú követővel rendelkezik. Gyakorlatokat biztosítunk mind a tapasztalt sportolóknak, mind a kezdőknek. A "Crossfit" a kezdőknek otthont ad, hogy ugyanazt a terhet kapja, mint az edzőteremben, de a képzés maga is az első alkalommal foglalkozó emberek számára készült.
Az első edzést "Cindy" -nek hívják, és a következőkből áll5 húzódás a sávon, 10 lökés a padlóról és 15 süllyedés súlyokkal. Az egész edzés időtartama 20 perc. Vagyis egy óra harmadában mindhárom gyakorlatot egymás után kell végrehajtani.
A második edzés Helen. Az első gyakorlat egy 400 méteres versenyen zajlik a futópadon. Ezután 15-ször fel kell emelni a súlyt, akkor 12 húzást kell végrehajtania a sávon. Ez a képzés, valamint a "Cindy", három gyakorlatot tartalmaz. De ellentétben a Cindy-vel, amelynek során minden fordulót 20 percig kell végrehajtani, a "Helen" a lehető leggyorsabban meg kell próbálnia.
A következő edzést "Wall Ball" -nak hívják. Ennek lényege, hogy ismételje meg a "Birpi" -nak nevezett gyakorlatot. Vegyük 21-szer, majd 15-öt, és az utolsó kísérlet 9 ismétlésből áll. A Berpi-t a lehető leggyorsabban kell végrehajtani.
Az utolsó képzés a "Crossfit" programon belüla kezdőknek "két gyakorlatból áll és" Katie "-nek nevezik. Először 15 egyszerű ülőhelyet kell tennie, majd - hülyeséget előre, szintén 15-ször. Minden gyakorlatot húsz percen belül háromszor kell elvégezni.
Étel és pihenés
A "Crossfit" magában foglalja a képzés kombinációjátmegfelelő táplálkozás. Az egészséges táplálkozás nem csak arról szól, hogy feladja a rossz szokásokat, és egészséges ételeket fogyaszt, hanem a megfelelő étrendet is. A lánynak legalább naponta háromszor kell enni, ideális esetben - 5 étkezés a nap folyamán.
Ezenkívül nagyon fontos a helyreállítássportolás után. Nem szabad "ölni" magát a képzésben. Szükséges egyensúlyt teremteni a gyakorlatok és a pihenés között. A tanfolyam elején a hét folyamán legfeljebb négy alkalommal edzhetnek. Azoknak a sportolóknak, akik első alkalommal tervezik a Crossfit-t, kétszer gyakorolhatják hét napig.
Lányok otthon
Van speciálisan kifejlesztett szakembereka "Crossfit for girls" program. Az első hónapban két fő programot kell végrehajtani. Az első otthon, a második pedig az edzőteremben történik. Mindkét esetben körülbelül 10 perc bemelegítést kell adni a gyakorlatok megkezdése előtt. Ne felejtsd el, mert különben kellemetlen sérülést okozhat.
1. nap. 10 léggömböt kell tennie, ugorjon húszszor egy ugrókötéllel, 15 nyomógombot, 10 "Burries" -t töltsön fel push-up nélkül és 10 felnyomást a padlóról. Meg kell tennie a maximális összeget 15 percig.
2. nap Pihenés és helyreállítás.
3. nap. A harmadik nap első gyakorlata egy 200 méteres verseny. Ezután ötször kell felfelé húzni a rúdra, 20 másodpercig tartsa a rudat, és 10-szer nyomja le a térdét. Az utolsó edzés 5 ülőhely egy ugrással. Mindezt meg kell ismételni 15 percig.
4. nap Pihenés és helyreállítás.
5. nap. A képzés 20 támadással kezdődik. Ezután 15 felpattanást a padlóról. A következő gyakorlat a lábak emelése (12-szer). A kör 20 másodperces sávval zárul. Az edzés 20 percig megismétlődik.
6. nap Pihenés és helyreállítás.
7. nap. Az első gyakorlat az ugró jack (50-100). Aztán 15 curtsies-t kell elvégezni a jobb és a bal lábon. A harmadik gyakorlat a medence felemelése (25-szer). Ezután 50 ugrik a kötélen. Az utolsó gyakorlat a sajtócsavarás (25-szeres). Minden edzés 20 percig tart. 4 hétig meg kell ismételni az egész gyakorlatot, növelve a képzés időtartamát 5 percig.
Lányok az edzőteremben
Edzés "Crossfit" a lányoknak az edzőteremben és otthon, vállalja a 3 nap pihenését.
1. nap. A "Bicycle" szimulátorral öt perces foglalkozást kell indítania, akkor mindegyik lábán 10 támadást kell tennie a súlyzókkal. A következő gyakorlatok - 15 mahov súlyokkal és 15 "Birpi". Végezzük el a kört hiperextension (15-szer). Összesen három körből áll.
2. nap Pihenés és helyreállítás.
3. nap. Két percen belül le kell ugrálnod, el kell osztanod a lábadat és össze kell vonnod őket. A következő gyakorlat a halott (10-szeres). Ezután szükség van a sajtót egy ferde padon (15-ször) lengeni, felfelé húzni a vízszintes sávon, és 2 percig futni a futópadon. A képzés három körből áll.
4. nap Pihenés és helyreállítás.
5. nap. Kezdve száz ugrókötél. A következő gyakorlatot "Shvungi" -nak (10-szer) hívják. Ezután mindegyik lábán 10 támadást kell tennie a súlyzókkal, és 20 másodpercig tartsa a rudat. A kör végén nyomja meg 15 szorosan a sajtót a lejtős padon. Az ötödik napi edzés 3 körből áll.
6. nap Pihenés és helyreállítás.
7. nap. A hét utolsó edzőnapja 500 méteres evezéssel kezdődik. Ezután változtatható ugrásokra van szükség a lépésplatformon. 50-szer kell ugrani. A harmadik gyakorlat - 10 támadás egy ugrásban. Ezután húsz sitaps-ot kell tennie, és 12-szer le kell ülnie emelő súlyzókkal. A képzés három körben zajlik.
férfiak
A "Crossfit for men" tréningprogram különbözik a női pályától. Az edzés kezdete előtt 5-10 percig fel kell melegednie. Felmelegedés nélkül ne indítsa el a gyakorlatokat.
Az első gyakorlat az ugrás60 centiméteres doboz. Összesen 13 megközelítésre van szükség. Ezután széles vonallal felfelé kell felkelnie a sávon - a 2-es megközelítés is 13-szoros. Ezután menj a padlóra irányuló push-up-okhoz - 2 db 20 push-up készletből.
A következő gyakorlat egy állványprés állva állva. 13 alkalommal kell megközelíteni 2 megközelítést. Ezután érdemes 2 db 15 liftet felvenni. Miután felemelte a lábát, meg kell tennie a súlyzókat, és két megközelítést kell tennie 13 támadásra minden egyes lábára. Az utolsó edzés, amely magában foglalja a "Crossfit for men" nevű tréninget, egy gömbölyű, egy bárral - 2 készlet 13 lecsúszással.
A pozitív hatás érdekében egyidejűleg alacsony szénhidráttartalmú étrendre van szükség. Szintén alternatív napok a pihenésről. A heti program így néz ki:
3 nap edzés - pihenés napja - 2 nap edzés - 1 pihenőidő;
5 nap edzés - 2 nap pihenőidő;
3 napos edzés - 1 nap a pihenésre - 3 napos edzés.
"Crossfit a fogyásért"
A lányok részt vesznek a "CrossFit" -ben, hogyfogyni. Ez nem nagy titok. A szakértők becslése szerint a képzés során a nők akár 15 kalóriát is elveszthetnek percenként. Így egy 40 perces edzéssel a lány kb. 600 kalóriát képes égni. Egyes komplexek napi 1000 kalóriát veszítenek el.
A CrossFit előnye, hogy a lánynak nem kell ugyanazokat a gyakorlatokat végrehajtania. Minden nap egy új foglalkozás.
felszerelés
Nagy előnye ennekNemcsak a csarnokban, hanem otthon is edzhetsz. Ez a másik oka annak a nagyszámú pozitív értékelésnek, hogy "Crossfit - képzés mindenkinek". Végtére is, nem mindenki rendelkezik a lehetőséggel és a vágyakozással, hogy részt vegyen a tornatermekben. A "CrossFit" felszerelés nem annyira lehet.
A hatékony otthoni képzésre szükség vanvásárolni egy pár súlyzót, két súlyok, bár és a kötelet. Vízszintes sáv elvégezhető függetlenül. Akkor fut az utcán, így a futópad nem sürgősen szükség. Nagyjából ez a berendezés „CrossFit”, amely szükséges a magas minőségű edzés otthon. Ami a torna, akkor is használhatja a padló és fali tartók, valamint a sajtó kellene swing egy speciális pad.
"Crossfit" otthon
Három hatékony tréningprogram létezikotthon. Az első három gyakorlatot tartalmaz, amelyeket a lehető legtöbb alkalommal 10 percig ismételnek. Gyakorlatokat kell végrehajtani a "Birpi" (10-szer), a guggolás (20-szor) és a lábak emelése (30-szor).
A második program öt körből áll, amelyek során ötször kell lenyomni a padlóról, állva a kezedben, 10 támadással ugrik ki és fut le 200 méteren.
A harmadik "Crossfit otthon" tréning során a sportolónak 15 "Birpi" -ot kell tennie, 15 ugrással a magas talapzaton és 15 machi giri-on. Az időtartam 20 perc.
