Kreatin - mikor és mennyi? Optimális vételi rendszer

Azok, akik komolyan részt vesznek a súlyemelésben vagymás sportok, amelyekben izomtömegre van szükség, a kreatin-kiegészítés jól ismert. Továbbá gyakran olyan vegetáriánusok is használják, akik a hal és a hús kivételével a diétájukból - kreatinban gazdag ételekből állnak.

Ugyanakkor, tudva az anyag nélkülözhetetlenségét,Nem mindenki sajnos teljesen megérti, hogyan kell megfelelően bevenni a kreatint, hogy mit kell, és milyen hatást gyakorol a szervezetre. Mindezek mellett érdemes megvizsgálni.

Kreatin - mi ez?

A kreatin metil-guanido-ecetsav,izomszövetben. Igazán nélkülözhetetlen az emberi egészség és a sporttevékenységek szempontjából, mivel kulcsfontosságú szerepet játszik az energiacserében.

A testben lévő kreatin körülbelül 40% -a így vanszabad kreatin, a fennmaradó 60% -a kreatin-foszfát formájában jelenik meg. Egy átlagos ember napi 2 grammot fogyaszt, de a hivatásos sportolókban ezek a számok sokkal magasabbak. A veszteséget táplálékkal lehet feltölteni, az anyag természetes termelésével a szervezet által, és speciális adalékanyagok segítségével.

A kreatin rendkívül szükséges a sportolók számára, mertaz emberi test viszonylag kis mennyiségben termeli azt, ami csak a normális életaktivitás biztosításához elegendő. Azonban azok, akik aktív sporttevékenységben vesznek részt, sokkal nagyobb mennyiségben van szükség erre az anyagra, hiszen az izmok indexei közvetlen hatást gyakorolnak a szervezet élettartamára és erejére, energiafeltöltéssel. Ez általános képet ad arról, hogy miért van szükség a sport kreatinra. De mindenképpen érdemes részletesebben beszélni.

A kreatint 1835-ben fedezték fel a franciavegyész. Találta ezt az összetevőt húslében, ezért megadta a "kreatin" nevet, ami görögül "hús". Azóta sok tudós szentelte idejét a dangongo tanulmányozásához és funkcióihoz. Ez lehetővé tette számunkra, hogy meghatározzuk, mennyire kell egy egészséges ember testében, és mélyebben meg kell érteni, hogy mi a kreatin, mikor szükséges, és milyen mellékhatások fordulhatnak elő.

A kreatin fő funkciói

Tehát kreatin: mi az? Először is, ez az anyag javítja a következő fontos jellemzőket és folyamatokat:

• közvetett módon serkenti a zsírégetés folyamatát;
• segít az izomtömeg növelésében;
• nagyban növeli az energiát és a fizikai képességeket;
• serkenti a teljesítménymutatók jó növekedését.

Döntés arról, hogy a szervezetnek kreatinra van szükségeés hogy milyen célra, teljesen meg kell értened. Végtére is, ez egy gyakori félreértés, hogy ez az anyag közvetlenül részt vesz az izmok építésében. Bár ez a kijelentés közel áll a valósághoz, de mégis helytelen. Végtére is, az izomtömegű kreatin nem játszik szerepet, mint amilyen például az aminosavak vagy a fehérje. Nagyon fontos anyagcsere-folyamatokban vesz részt, de először is javítja a szervezet teljesítménymutatóit, és nem növeli közvetlenül az izmokat.

Emiatt néhány héttel a kiegészítés utána sportoló úgy érzi, hogy a korábbi képzés és munkaterhelés sokkal könnyebb neki, és egy ilyen szörnyű ellenség, mint a gyors fáradtság, visszavonul. A kreatin növeli az izomtömeget a megnövekedett energia és a megnövekedett szilárdság miatt. Ennek megértésének köszönhetően világossá válik, hogy a hatalmi sportok aranyszabálya szerint: "Az izmok mennyisége közvetlenül arányos az erejükkel."

Gyakorlás, izom előszörsaját energiaellátását használja, és amikor véget ér, a savanyítási folyamatok bekapcsolásával kezdődik, hogy a test más sejtjeiből energiát fogyasztjon. Ebből kifolyólag nem lehet állandóan fizikai terhelés alatt állni, de nagyon reális az ATP (adenozin-trifoszfát) teljes mennyiségének növelése a szervezetben a kreatinon keresztül, ezáltal az új energiaüzletekben az izmok.

Ahhoz, hogy ezt jobban megértsük, elképzelhetjükkezdetben az izmok 10 egységnyi energiával rendelkeznek. A kreatinnal ez a mutató 12 vagy akár 15 egységre is emelkedhet, és ez közvetlen hatással van a test edzés intenzitására és kitartására. Nem meglepő, hogy a kreatin alkalmazása edzés előtt kötelező minden nehéz sportolásban részt vevő sportoló számára.

Hogyan kell használni ezt az eszközt?

Ha úgy dönt, hogy kreatint iszik, mikor kell bevennieés hogyan, nagyon fontos tudni. Végül is, hogy ezt a kiegészítést használjuk, mivel valójában más, nem lehet gondolatlan. Ezen anyag gondos tanulmányozása két fő és legmegfelelőbb kezelési mód kialakítását segítette elő. Miután figyelembe vették főbb jellemzőiket, meg lehet határozni a tapasztalatlan sportolók által gyakran elkövetett hibákat.

Rendszer №1

A kreatin első kezelési rendje a főaz eredeti kreatin terhelésben, jelentősen növelve ennek az anyagnak az izomzatban lévő mennyiségét. Ez az időszak körülbelül 5-7 napig tart, amelynek során a kreatin koncentrációja a testben 3-4-szeresére nő. Ezt követően a gyógyszert naponta csak fenntartó adagokban kell használni.

Rendszer №2

A második lehetőség a kreatin bevitelea kapszulák por vagy folyadék oldat formájában valamivel egyszerűbbek. Nincs betöltési fázis, és a gyógyszer napi adagja változatlan. Először úgy tűnik, hogy ez a megközelítés nagyrészt elveszíti az elsőt, de néhány hét múlva mindkét rendszer teljes mértékben egyenlő a teljesítményükben.

Hogyan kell kiszámítani a kreatin szükséges adagját?

Nyilvánvaló, hogy a sportolók és a sportolók számára isvegetáriánusokat kell kiegészíteni, mint a kreatin. Mikor kell megtenni - nem minden, amit tudnod kell. Természetesen ugyanolyan fontos, hogy megtudjuk, mi a megfelelő napi dózis.

A betöltési időszak standard része húsz gramm naponta. A fenntartási időszak alatt a napi adagot ötször csökkentik öt grammra.

Egyéni megközelítés a kreatin bevételéremagában foglalja a gyógyszer dózisának meghatározását száraz (nem zsír) sovány testtömeg alapján. A következő tudományos képletet használhatja: 0,3 gramm 1 kg-ra a berakodási időszak alatt és 0,03 gramm / 1 kilogramm a tartási időszak alatt.

Tehát a 90 kg súlyú személynekebből 10% zsír, a kreatin mennyiségét a következőképpen számítjuk ki: 81 kg (száraz tömeg) szorozva 0,3 vagy 0,03. Ebben az esetben a hatóanyag napi adagja a töltési időszak alatt 24,3, a karbantartási időszak alatt pedig 2,43 gramm. Ugyanakkor a helyes számításokhoz nagyon fontos kizárni a zsír mennyiségét a teljes tömegből, mivel a kreatin koncentrálódik a csont- és izomszövetekben, de nem a zsírban. Figyelembe kell venni azt is, hogy a nap folyamán fontos, hogy a terhelés alatt a kreatin nagy dózisa négy-öt dózisra, körülbelül 5 grammra legyen osztva.

Kreatin kiegészítők

Amint már említettük, többféle formában állnak elő a kreatin-kiegészítők: kapszulákban, porban és folyékony oldatban.

A legkönnyebben kapható a kreatinkapszulák, mert elegendő mennyiségű vizet inni. A kreatinpor nemcsak vízben, hanem más italokban is keverhető. A kreatin gyors szénhidrátokkal történő alkalmazása hatékonyabb eredményt ad, így a legjobb, ha a gyógyszert szőlő- vagy almalé vagy egy pohár vízzel feloldjuk egy kanál mézzel.

Milyen a kreatin-kiegészítés?

Valójában a világ legnagyobb részeA kreatin gyártói minősége szinte azonos, így az adott gyógyszer kiválasztásában az egyik döntő tényező természetesen az ára. Számos tanulmány meggyőzően bizonyította, hogy ezeknek a kiegészítőknek a leghatékonyabb még a kreatin-monohidrát. A kiváló minőségű kreatint gyártó cégek listája a következő: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition és Dymatize.

Lehetséges a kreatin károsodása?

Ez a kiegészítő természetes alapja, ésezért nincs használatának ellenjavallata. Továbbá, mivel a kreatin bizonyos élelmiszerekben megtalálható, adalékanyag nélkül is tehet, ha például legalább egy kilogramm húst naponta fogyaszt.

Ha azonban helytelen a napi dózis kiszámítása és jelentősen meghaladja azt, a mellékhatás lehet a májra gyakorolt ​​káros hatás és az emésztéssel kapcsolatos problémák.